Примите комфортную позу и закройте глаза.
Сделайте несколько глубоких медленных вдохов. (пауза 20 сек).
Представьте маленького ребенка, который вам улыбается, котят, неуклюже играющих друг с другом или что-либо еще, вызывающее у вас приятные и положительные эмоции. (пауза 10 сек)
Теперь вспомните ощущения от утреннего, мягко–согревающего, еще не палящего жаром, солнца. (пауза 5 сек).
Солнце светит не только на вас, а дарит тепло и свет всему живому и неживому, всем людям, животным, растениям во всем мире. (пауза 5 сек.)
Затем, представьте самого себя этим теплым, согревающим солнцем с простирающимися во все стороны лучами любящей доброты. (пауза 5 сек)
Начните излучать эту энергию. (пауза 10 сек.)
1. Посмотрите взглядом, полным любящей доброты, от себя в виде солнца сверху на себя в виде маленького и любимого ребёнка, или себя нынешнего. (пауза 5 сек)
Почувствуйте, как вы улыбаетесь себе. (пауза 5 сек)
Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его, повторяя про себя:
Пусть я буду счастлив и благополучен, (пауза 5 сек)
Свободен от всех страданий, (пауза 5 сек)
Защищен от всех опасностей и болезней. (пауза 5 сек.)
Да буду я в мире и спокойствии, (пауза 5 сек)
Да будет мой разум свободным от злости, жадности и неведения. (пауза 8 сек)
Пусть мое сердце будет наполнено любовью, (пауза 5 сек)
А ум обретет покой. (пауза 8 сек)
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства. (пауза 10 сек.)
Всякий раз, когда ум отвлекается на посторонние мысли или фантазии, спокойно возвращайте его обратно к произносимым фразам и ощущению себя в качестве теплого солнца с лучами любящей доброты. (пауза 10 сек.)
2. Сейчас представьте ваших родителей. (пауза 10 сек)
Вспомните о том, что они подарили вам эту жизнь, растили вас и окружали вас заботой.
Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его в виде лучей любящей доброты, повторяя про себя:
Да будете вы счастливы и благополучны, (пауза 5 сек)
Свободны от всех страданий, (пауза 5 сек)
Защищены от всех опасностей и болезней. (пауза 5 сек.)
Да будете вы в мире и спокойствии, (пауза 5 сек)
Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения. (пауза 8 сек)
Пусть ваши сердца будут наполнены любовью, (пауза 5 сек)
А ум обретет покой. (пауза 10 сек)
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства. (пауза 10 сек.)
3. Вспомните людей, которых вы очень уважаете, кого-нибудь в своей жизни, кто по-настоящему позаботился о вас. (пауза 10 сек)
Тех, кто помог вам: воспитателей, учителей или других уважаемых вами людей. (пауза 5 сек)
Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его в виде лучей любящей доброты, повторяя про себя:
Да будете вы счастливы и благополучны,
Свободны от всех страданий,
Защищены от всех опасностей и болезней.
Да будете вы в мире и спокойствии,
Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения.
Пусть ваши сердца будут наполнены любовью,
А ум обретет покой.
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства. (пауза 10 сек.)
4. Теперь вспомните людей, к которым вы относитесь нейтрально. (пауза 5 сек)
Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его в виде лучей любящей доброты, повторяя про себя:
Да будете вы счастливы и благополучны,
5. Теперь вспомните наиболее трудных людей в вашей жизни, кого-то кто причинил вам боль, или общение с кем давалось вам с трудом.
Представьте, что они также оказались исполнены любящей доброты и мира.
Поразмышляйте о том, что каждый из них так же хотел научиться жить своей жизнью, и совершал ошибки как и все мы.
Представьте, что вы хотите простить всех или конкретного человека, так же как другие люди прощали вас. Затем повторяйте снова:
Да будете вы счастливы и благополучны,
Свободны от всех страданий,
Защищены от всех опасностей и болезней.
Да будете вы в мире и спокойствии,
Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения.
Пусть ваши сердца будут наполнены любовью,
А ум обретет покой.
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства.
Пусть ваша любящая доброта распространяется наружу, пусть она охватит всю окрестность. (пауза 5 сек) Пусть оно охватит весь город, где вы живете. (пауза 5 сек) Пусть это чувство излучается на каждого человека. (пауза 15 сек.)
Пусть оно продолжает распространяться. На всю страну, на весь континент и всех людей в мире вне зависимости от расы и религии. (пауза 15 сек.)
Посылайте любящую доброту всем существам в мире. Всем людям, животным, рыбам, насекомым. (пауза 15 сек.)
Медленно и осторожно дайте своей любви распространиться повсюду. Расширяйте свою любящую доброту дальше - на реки и моря, на всю Землю целиком, на луну и солнце, на все планеты,
на млечный путь, другие галактики и на всю нашу Вселенную! (пауза 40 сек.)
Переведите внимание на свое дыхание (пауза 10 сек.)
Медленно и постепенно осознайте свое тело. (пауза 5 сек.)
Можете открывать глаза.
May your mind be free from anger, greed and ignorance.
May your hearts be filled with love
And the mind will find peace.
Be aware of any emerging experiences and feelings.
May your loving kindness extend outward, may it cover the whole neighborhood. (pause 5 sec) Let it cover the whole city where you live. (pause 5 sec) Let this feeling radiate to every person. (pause 15 sec.)
May it continue to spread. To the whole country, to the whole continent and to all people in the world, regardless of race or religion. (pause 15 sec.)
Send loving kindness to all beings in the world. To all people, animals, fish, insects. (pause 15 sec.)
Slowly and carefully let your love spread everywhere. Extend your loving kindness further - to rivers and seas, to the whole Earth, to the moon and the sun, to all planets,
to the Milky Way, other galaxies and to our entire Universe! (pause 40 sec.)
Turn your attention to your breath (pause 10 sec.)
Slowly and gradually realize your body. (pause 5 sec.)
You can open your eyes.
